Возможно, вы заметили потихоньку растущую популярность медитации, особенно среди набора «йога и травяной чай» (привет, друзья!). Говорят, что преимущества огромны, а трудности велики. Существует множество методов, каждый из которых имеет свою хардкорную секту или дорогого нью-эйдж гуру. Псевдонаука вокруг методов и трудно поддающиеся количественной оценке результаты отталкивают многих рациональных людей, возможно, включая вас.

Я большой сторонник медитации. Моей собственной практике около восьми лет. Я считаю, что это нужно преподавать в школе с раннего возраста. У него есть потенциал, чтобы вы чувствовали себя лучше и работали лучше в любой ситуации. Психическое здоровье человека не идеально; На мой взгляд, медитация является частью любого всеобъемлющего плана заботы о себе. Я нацеливаю этот пост на программистов именно потому, что программирование — это дисциплина, которая вознаграждает за хорошую умственную гигиену. От нас требуется держать в голове карту сложных взаимодействий, синтаксиса и бизнес-логики; и поскольку никого не учат, как обрабатывать сложные эмоции, нам часто приходится работать сквозь их туман.

Ниже я обращусь к вам с призывом, состоящим из трех частей, попробовать медитацию. Если вы скептически относитесь к преимуществам медитации, я посвятил часть 1 некоторым научным исследованиям, подтверждающим их. Часть 2 посвящена физической подготовке к медитации. Если вы хотите перейти к самому медитативному упражнению, оно будет последним в части 3.

Часть 1 — Наука

Улучшение толщины коры

Это исследование (n=322; небольшое, но значимое) широко цитируется; команда нейробиологов искала — и нашла — прочные связи между медитациями разных типов и преимуществами для работы мозга.

В этом исследовании измерялась относительная толщина коры головного мозга. (Толщина коры положительно связана с функцией мозга; было обнаружено, что она является хорошим предиктором IQ, например [1]). Участники практиковали три категории медитации по три месяца каждая. В конце каждого периода исследователи обнаруживали утолщение коры в областях мозга, которые соответствовали цели этой конкретной медитации. Субъекты также показали лучшие результаты в когнитивном тестировании после обучения. В общих чертах: те, кто тренировался в медитации присутствия, улучшили свое внимание; те, кто тренировался в аффекте, показали улучшение эмоционального интеллекта; а те, кто тренировался в перспективе, набирали, ну, перспективу.

Улучшение функций организма

Дополнительные исследования также измеряли физические преимущества медитации. Это исследование связывало более низкое кровяное давление у гипертоников, которые медитировали (предупреждение — небольшой размер выборки). Этот (n=60) обнаружил значительное снижение уровня сахара в крови у медитирующих пациентов с ишемической болезнью сердца. Я добавлю полный список исследований, которые я рассмотрел для этой статьи, внизу.

Часть 2. Подготовка

На санскрите йога (योग) — это понятие, объединяющее множество форм медитации. Практика растяжки, которую мы на Западе называем йогой, — только одна. То есть изначально растяжка предназначалась для подготовки к медитации. Если ваше тело болит, напряжено, не отдохнуло, находится в плохом положении или плохо питается, вам труднее войти в медитативное состояние. Я не буду вдаваться в подробности правильного отдыха и питания, но расскажу о двух простых упражнениях, которые помогут мне расслабиться.

Если вы проводите весь день, глядя на компьютер, места, которые, скорее всего, станут напряженными, — это шея, плечи, руки и поясница. Хороший способ проверить плохую осанку — задержать глубокий вдох. Например, если вы сгорбились, вы почувствуете напряжение возле солнечного сплетения.

Эластичная вещь на плече с застежкой на руку

Я не смог найти ни фотографии этого, ни даже его названия, так что, возможно, я придумал его из чистой необходимости.

  • Сядьте или встаньте прямо
  • Держите руки прямо
  • Держись за руки с собой
  • Расслабьте плечи и разведите руки в стороны. Двигайте головой/шеей/руками для максимального растяжения.

Это легко делать где угодно, и это дает мне быстрое облегчение от напряженных плеч.

Рэгдолл поза

В «позе рэгдолла» есть много хороших вещей: она улучшает кровообращение в голове, растягивает нижнюю часть спины и расслабляет шею и плечи. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов, пока вы там внизу.

Подготовка к медитации

Как только вы найдете относительно спокойное место для сидения, проверьте свою осанку.

  • Сядьте так, чтобы спина была прямой, а ноги расслабленными.
  • Слегка покачайте головой и расположите ее так, чтобы она балансировала на шее.
  • Расслабьте руки на коленях.
  • Сделайте то же покачивание, но на этот раз нижней частью спины. Переместите его и дайте ему остановиться там, где он чувствует себя наиболее сбалансированным.

Вы можете сделать те же самые проверки, чтобы убедиться, что ваша осанка в порядке во время работы. Например, вам может понадобиться поднять монитор и опустить клавиатуру, чтобы держать шею прямо.

Часть 3 — Первое медитативное упражнение

Спасибо, что придерживаетесь этого до сих пор!

Как я уже упоминал в первой части, у медитации может быть много конечных целей. В первый раз попробуйте тот, который просто предназначен для того, чтобы дать вашему сознанию небольшой перерыв.

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно «переставать думать», чтобы получить пользу от медитации. На самом деле, вам вообще ничего не нужно делать. Простейшая медитация основана на сдаче: вы не контролируете свой мозг, и это нормально. У вас есть лишь ограниченный контроль над своим телом, и это тоже нормально.

Вот упражнение, которое, наконец, указало мне продуктивное направление. Это больше соответствует категории «присутствие» из первого исследования в части 1. Вы переместите свою концентрацию с «сознания-мысли» (или неосознанности) на «осведомленность-чувство».

  1. Установите таймер на 5, 10 или 15 минут. Таким образом, вам не придется следить за временем во время медитации. Считайте время «заблокированным». Телефон в беззвучном режиме и т.д.
  2. Сядьте, закройте веки и проверьте свою осанку (см. часть 2).
  3. Поддерживайте регулярный график средних глубоких вдохов. Не сходи с ума, но постарайся дышать глубже, чем ты бы делал это неосознанно.
  4. Сосредоточьтесь на части своего тела. Каждый раз, когда вы выдыхаете, расслабляйтесь. Мне нравится начинать с макушки и спускаться вниз, к мышцам лица, челюсти, шее, плечам.
  5. Когда (а не если) вы отвлекаетесь, не беспокойтесь об этом. Сконцентрируйтесь на той части тела, над которой вы работали последней, или направьте внимание прямо туда, где вы чувствуете наибольшее напряжение. Возможно, вы захотите растянуть напряженную часть тела. Продолжайте, это здорово — это означает, что вы улучшаете осознание своего тела.
  6. Вполне вероятно, что если вы будете делать это достаточно долго, вы начнете испытывать какую-то сложную эмоцию. Я думаю, что одна из причин, по которой мы всегда что-то делаем (я смотрю на вас, телефоны), заключается в том, чтобы отвлечься от любых эмоций, которые мы беспокоимся о том, чтобы обработать. Это огромное преимущество — вам предлагается испытать и разобраться со всем, что вы откладывали. Почувствуйте эмоцию как физическое ощущение. Многие из них проявляются в груди или животе. Возможно, вы даже почувствуете себя подавленным. Превосходная работа. Продолжай дышать.
  7. Дополнительная цель: если вы продолжите концентрировать внимание на расслабленной части тела, вы сможете почувствовать легкое покалывание. Я думаю, что это нормальное ощущение, которое наш мозг отфильтровывает как шум. Мне было легче всего почувствовать это в своих руках.

Эй! Готово. Хорошо сделано. Следующий шаг: повторите это завтра.

Медитация очень похожа на физические упражнения. Чем больше вы можете сделать это привычкой, тем легче и продуктивнее это будет. Ваш мозг высохнет и умрет, если вы пропустите день? Конечно, нет. Но если вы будете заниматься этим неделю или две, а затем остановитесь, держу пари, вы забудете о том, как вы себя чувствовали, когда занимались этим регулярно.

Спасибо за это! Я хотел бы знать, работает ли это для вас или нет. Пожалуйста, оставьте комментарий, если вы попробуете.

Приложение: Список исследований